Vorbereitung auf die Praxisübung

Die Wärmeübung

Bei der Wärmeübung geht es um die Erweiterung Ihrer Gefäße. 

Formeln: MeineArme sind angenehm warm; meine Beine sind angenehm warm

Um im Körper Wärme hervorzurufen, können Sie sich als Vorübung eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen abwechselt auf Ihre Arme und Bein legen und nachspüren, wie sich die Wärme auf Ihr Körperempfindungen auswirkt. Diese Gefühl kann Sie bei der Praxisübung erinnern, die Wärme zu spüren. Auch können Sie Ihr eigenes Bild von Wärme mit einbringen.

Ab jetzt können Sie die Übungen im liegen, sowie im sitzen ausüben.

Die Praxisübung

Nehmen Sie sich für die Übung ausreichend Zeit und finden Sie einen Ort, an dem Sie ungestört das AT üben können. Legen Sie alles ab, was Sie einengt oder stört, z.B. Brille, Gürtel, Schmuck.

Ich empfehle Ihnen auch das Handy auszustellen oder es an einem anderen Ort abzulegen.

Bei der vertonten Anleitung werde ich Sie wie immer mit „du“ ansprechen, um eine größere Nähe zu erreichen und die Entspannung zu vereinfachen.

Am Anfang steht wieder ein kleiner Einstieg um vom Alltag abzuschalten, bevor das eigentliche AT beginnt. Ab diesem Zeitpunkt sage ich Ihnen die Formeln an und Sie wiederholen diese im Geiste für sich. 

Formel:

  • 3x ich bin ruhig und entspannt
  • 3x meine Arme sind schwer
  • 3x meine Beine sind schwer
  • 6x meine Arme sind angenehm warm
  • 6x meine Beine sind angenehm warm

Danach geht es wieder in eine ca. zwei minütige Pause, in der Sie ihre Gedanken beobachten, bevor Sie von mir aus der Entspannung zurückgeholt werden.

Die Rücknahme wird eingeleitet mit:
Arme fest – Tief ein- und ausatmen – Augen auf!

Beobachtungen

Beim Erlernen des Autogenen Trainings ist es normal, das Schwierigkeiten auftreten können. Wichtig ist, dass Sie sich nicht unter Druck setzen und sich Zeit für sich nehmen.

Folgende Schwierigkeiten können auftreten:

  • Entspannung tritt nicht ein
    Dieses kann unterschiedliche Gründe haben. Es kann sein, dass Ihre Gedanken abschweifen. Wenn Sie dieses bemerken, lassen Sie sich wieder auf die Anweisungen ein. Helfen können auch die von Ihnen ausgewählten Bilder zu den Übungen.
    Auch die Umgebung kann Einfluss auf Ihre Entspannung haben. Wählen Sie gerade am Anfang einen Ort an dem Sie sich wohlfühlen und der eine angenehme Temperatur für Sie hat.

  • Angst vor Verlust der Kontrolle
    Ein Grund kann sein, dass Sie das Üben mit geschlossenen Augen unangenehm ist. Dann können Sie das AT natürlich auch mit geöffneten Augen durchführen und es später noch einmal mit geschlossenen Augen ausprobieren.
    Sie können auch jeder Zeit aus den Übungen aussteigen, wenn unangenehme Gefühle hochkommen. Atmen Sie ruhig bis sich das unangenehme Gefühl wandelt und Sie eventuell wieder einsteigen können. Vielleicht hilft es Ihnen aber auch, das AT im Sitzen durchzuführen.

  • Einschlafen während der Übung
    Erst einmal ist das ein Zeichen der Entspannung. Nur geht das Training dann an Ihnen vorbei. Auch hier kann das Üben im Sitzen Abhilfe schaffen. Oder fangen Sie zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal von vorne an.

  • Schwere in Armen und/oder Beinen bleibt bestehen
    Hier können Sie entweder die Rückholung wiederholen oder führen Sie ein paar Dehn- und Mobilisationsübungen durch.

  • Kribbeln in Armen und/oder Beinen
    Bei diesen Körpergefühlen versuchen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Übung zu lenken, da kribbeln ein normales Zeichen für Entspannung sein kann.

Sollten noch andere Schwierigkeiten auftreten, können Sie diese im Forum beschreiben.

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