Kurzformel AT
Vorbereitung auf die Praxisübung
Kurzform des Autogenen Trainings
Die Kurzform soll Sie in die Lage versetzen, jederzeit die Entspannungsreaktion schnell ein zu leiten, um in stressigen Situationen Ihren inneren Erregungszustand zu kontrollieren.
Formel: Ruhe – Schwere – Wärme – Atem und Herz ruhig – Bauch warm – Stirn kühl
Die Kurzform des Autogenen Trainings setzt einen gewissen Übungsfortschritt voraus. Wenn Sie das AT in den vergangenen Wochen täglich geübt haben, ist die Kurzform ein weiterer Schritt möglichst unmittelbar Ihren Körper zu entspannen. Nach einiger Zeit kann es auch reichen, wenn Sie sich nur die Wörter „Ruhe“, „Schwere“ oder „Wärme“ sagen.
Wenn sich bei Ihnen die Formeln noch nicht automatisiert haben, probieren Sie die Kurzform einfach aus und schauen, ob sie ausreicht, um in die Entspannung zu kommen. Ansonsten üben Sie erst einmal weiter mit der Langform.
Die Praxisübungen
Legen Sie jetzt alles ab, was Sie einengt oder stört, z.B. Brille, Gürtel, Schmuck. Ich empfehle Ihnen wie immer auch das Handy auszustellen oder es an einem anderen Ort abzulegen.
Sie können die Übungseinheiten entweder im Sitzen oder Liegen ausführen.
1. Übung
- Am Anfang steht wieder ein kleiner Einstieg um vom Alltag abzuschalten, bevor das eigentliche AT beginnt. Ab diesem Zeitpunkt sage ich Ihnen die Formeln an und Sie wiederholen diese im Geiste für sich.
- Formeln
- 1x ich bin ruhig und entspannt
- 1x Mein Körper ist schweren1x Mein Körper ist angenehm warm-Stirn
- 1x Mein Atem kommt und geht
- 1x Mein Herz ist kraftvoll und ruhig
- 1x Mein Bauch ist angenehm warm-Stirn
- 3x Meine Stirn ist kühl
-
Die Rücknahme wird eingeleitet mit:
Arme fest – Tief ein- und ausatmen – Augen auf!
2. Übung Kurzform
Um die Kurzform ein zu leiten, atmen Sie vorweg ein paar Mal bewusst ein und aus.
- Formel:
- 1x Ruhe
- 1x Schwere
- 1x Wärme
- 1x Atem und Herz ruhig
- 1x Bauch warm
- 1x Stirn kühl
Darauf folgt die zwei minütige Pause, in der Sie ihre Gedanken beobachten und ich Sie anschließend wieder aus der Entspannung zurückhole.
Die Rücknahme wird eingeleitet mit:
Arme fest – Tief ein- und ausatmen – Augen auf!
Im Alltag, vor allen Dingen in Stresssituationen, bietet es sich an, die Kurzformel in den Atemrhythmus zu integrieren. In diesem Fall können Sie die Atemübung weg lassen. Sagen Sie sich die Formeln jeweils beim Ausatmen.
Beispiel:
Einatmen
Ausatmung – Ruhe, Schwere, Wärme
Einatmen
Ausatmen – Herz ruhig
Einatmen
Ausatmen – Bauch warm
Einatmen
Ausatmen – Stirn kühl
Die Pause und die Rücknahme entfallen.
Diese Übung könnte eine Möglichkeit sein, um nach dem Gedanken – Stop von einer stressigen Situation/Emotion Abstand zu kommen.
