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Vorbereitung auf die Praxisübung
Die Herzübung
Bei der Herzübung geht es um einen ruhigen Herzschlag/Pulsschlag, eine bessere Durchblutung und um ein Spüren in sich hinein. Im Gegensatz zu der Wärme- und Schwereübung geht es hier nicht um die Herbeiführung einer physiologischen Reaktionsänderung, sondern eher um das gelassene und ruhige Beobachten eines körperlichen Funktionsverlaufs.
Formel: Mein Herz ist kraftvoll und ruhig
In der Vorübung geht es darum in Ihr Herz zu spüren oder den Herzschlag bzw. Pulsschlag wahr zu nehmen. Dieses ist oftmals schwieriger als beim Atem. Diese Wahrnehmung oder das Gefühl entwickelt sich aber mit der Zeit. Je häufiger Sie auf ihr Herz achten, umso schneller bekommen Sie einen Zugang zu Ihrem Herz.
Für die Vorbereitung können Sie sich hinlegen oder sitzen. Nehmen Sie sich aber genügend Zeit. Schließen Sie ihre Augen und lenken Sie ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Herzschlag oder auf einen beliebigen Punkt im Körper an dem Sie Ihren Pulsschlag spüren. Am Anfang kann es helfen den Pulsschlag am Handgelenk oder am Hals zu ertasten.
Nehmen Sie Ihren eigenen Rhythmus eine Zeit lang wahr ohne ihn zu bewerten. Nun gehen Sie in ein Gefühl das für Sie Wärme im Herz erzeugt. Das kann ein leuchtendes Herz, eine herzliche Umarmung oder das Auflegen der Hand aufs Herz sein. Nehmen Sie war, was durch dieses Gefühl im Herz entsteht und genießen Sie es.
Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Herz richten, kann es durch eine verstärkte Wahrnehmung zu einer Überbewertung des körperlichen Empfindens kommen. Sie nehmen vielleicht Ihren Herzschlag als unregelmäßig, zu schnell oder zu langsam wahr. Sollte dieses der Fall sein, lassen Sie ihre Gedanken wie auf einer Wolke davon ziehen.
Sollte es zu Kopfschmerzen, Juckreiz, Zittern oder zu Symptomen kommen die Sie beunruhigen und länger anhalten, unterbrechen Sie die Übung und sprechen Sie im Zweifel Ihren Arzt darauf an.
Die Praxisübung
Legen Sie jetzt alles ab, was Sie einengt oder stört, z.B. Brille, Gürtel, Schmuck. Ich empfehle Ihnen wie immer auch das Handy auszustellen oder es an einem anderen Ort abzulegen.
Sie können die Übungseinheiten entweder im Sitzen oder Liegen ausführen. Bei den Formeln steht ab dieser Übungseinheit eine kleine Änderung an. In dieser Übungseinheit findet die Zusammenfassung der Formeln meine Arme sind angenehm warm, meine Beine sind angenehm warm statt.
Die vereinfachte Formel lautet: Mein Körper ist angenehm warm.
Am Anfang steht wieder ein kleiner Einstieg um vom Alltag abzuschalten, bevor das eigentliche AT beginnt. Ab diesem Zeitpunkt sage ich Ihnen die Formeln an und Sie wiederholen diese im Geiste für sich.
- Formeln:
- 1x ich bin ruhig und entspannt
- 1x mein Körper ist schwer
- 3x mein Körper ist angenehm warm
- 3x mein Atem kommt und geht
- 6x mein Herz ist kraftvoll und ruhig
- Es folgt die zwei minütige Pause, in der Sie ihre Gedanken beobachten und ich Sie anschließend wieder aus der Entspannung zurückhole.
Die Rücknahme wird eingeleitet mit:
Arme fest – Tief ein- und ausatmen – Augen auf!
