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Stufen des Autogenen Trainings
Im Autogenen Training können Sie folgende Stufen erlernen:
- Die Grundstufe
- Diese Stufe erlernen Sie in diesem Onlinekurs. Sie besteht aus 7 Übungen zur Entspannung und Wahrnehmung. Ausgerichtet sind Sie auf körperliche Prozesse und auf das vegetative Nervensystem, die Aktivierung des Parasympathikus.
- Mittelstufe
- In dieser Stufe kommt das Erlernen von selbst gewählten Formeln hinzu um an eigenen Problemen, Herausforderungen und Zielen zu arbeiten.
- Oberstufe
- Die Oberstufe ist bereits eine Form der Meditation, der Selbsthypnose. Es entsteht durch weitere Übungen ein Dialog und eine Beeinflussung des Unbewussten. Hier können individuelle Persönlichkeitsentwicklungen stattfinden.
Der Einstieg in das Autogene Training beginnt mit der Grundstufe, die Sie in diesem Onlinekurs erlernen.
Die Grundstufe unterteilt sich in 4 Phasen:
- Einnehmen der Position
- Durchführen der Formeln/Suggestionen
- Stille, Vorübung zur Mittelstufe
- Rücknahme
Nachfolgend möchte ich Ihnen die einzelnen Übungen der Grundstufe vorstellen und die jeweiligen Ziele erläutern.
Übungen des Autogenen Trainings
Bei allen Übungen des AT werden Formelvorsätze innerlich monoton im Geist gesprochen, innerlich gehört oder einfach nur gedacht. Durch das konzentrieren auf die Übung werden andere Gedanken und Wahrnehmungen ignoriert.
Lediglich subjektive Bilder oder bildliche Vorstellungen sind gestattet und können mit dem Wortlaut verbunden werden und sie unterstützen. Sie denken also konsequent und fortlaufend an den jeweiligen Satz und gleichzeitig an Ihr innerliches Bild.
Am Anfang üben Sie mit der Autiodatei, in der Ihnen die Formeln vorgesprochen werden und Ihnen Zeit gelassen wird den Satz zu wiederholen. Dort entwickeln Sie für sich einen eigenen Rhythmus des Wiederholens, den Sie möglichst beibehalten.
Nach einigen Wochen der Übung ist es sinnvoll das AT auch ohne Sprachvorgabe zu trainieren.
Folgende Formelvorsätze beinhaltet das Autogene Training:
- Ruhetönung
Formel: Ich bin ruhig und entspannt
Hierbei geht es um die Entstehung innerlicher Ruhe. Sie können die Ruhe durch ein von Ihnen gewähltes Bild unterstützen.
Hier einige Beispiele:
Ein Ort, an dem Sie besondere Stille erleben
Eine Farbe, die für Sie Ruhe ausdrückt
Naturerlebnisse, die Sie entspannen
- Die Schwereübung
Formel: Meine Arme und Beine sind schwer
Hierbei geht es um die Reduktion des Muskeltonus und die Veränderung der Reizerregung.
Auch hier können Bilder die Übung unterstützen:
Um Ihre Arme und Beine ist etwas schweres gewickelt
Etwas zieht ihre Arme und Beine nach unten
Sie haben über längere Zeit schwere Sachen getragen
- Wärmeübung
Formel: Meine Arme und Beine sind angenehm warm
Hierbei geht es um die Erweiterung der Gefäße.
Eigene Bilder können sein:
Sonne strahlt auf Arme und Beine
Sie liegen im warmen Wasser
Sie liegen unter einer Heizdecke
- Die Atemübung
Formel: Mein Atem kommt und geht
Hierbei geht es um die Wahrnehmung der Atmung durch Selbstbeobachtung und die Abnahme der individuellen Atemfrequenz.
Sie können sich folgende Bilder vorstellen:
Sie sitzen auf einer Schaukel und schaukeln hin und her
Sie hören das Meer, wie die Wellen kommen und gehen
- Die Herzübung
Formel: Mein Herz ist kraftvoll und ruhig
Hierbei geht es um einen ruhigen Herzschlag/Pulsschlag, eine bessere Durchblutung und um ein Spüren in sich hinein.
Die Herzübung können Sie durch eigene Bilder unterstützen:
Ein leuchtendes Herz
Eine herzliche Umarmung
Hand aufs Herz
- Die Sonnengeflechtsübung
Formel: Mein Bauch ist strömend warm
Hierbei geht es um einen Anstieg der Durchblutung der Bauchorgane und die Steigerung der glatten Magenmuskulatur., denn das Sonnengeflecht sitzt zwischen Brustbein und Bauchnabel. Über das Sonnengeflecht werden Informationen zwischen den Bauchorganen und dem Hirnstamm ausgetauscht. Außerdem kommt es zu einem Anstieg der Magensäure und der Schleimhautdurchblutung des Magens.
Bilder könnten sein:
Wärmekissen liegt auf dem Bauch
Sonne scheint auf den Bauch
- Die Stirnübung
Formel: Meine Stirn ist angenehm kühl
Hierbei geht es um den Frischeeffekt durch vermehrte Wärmeabstrahlung, denn bei Stress wird vermehrt Blut in den Kopf gepumpt. Wie heißt es so schön: „ Einen kühlen Kopf bewahren“
Bildervorschläge:
Ein kühlendes Tuch liegt auf der Stirn
Palmenwedel erzeugen Abkühlung
Ein kühler Wind weht über die Stirn
Die Rücknahme am Ende des Autogenen Trainings
Formel: Arme fest – Tief ein und ausatmen – Augen auf
Hierbei geht es um die Rücknahme aus dem Entspannungszustand um mit der Aufmerksamkeit wieder im Übungsraum zu sein und die bewusste Kontrolle über den Körper wieder zu erlangen.
Nach der Rücknahme können Sie Beine und Arme langsam wieder bewegen, sich recken und strecken und in eine aufrechte Position kommen.
Wenn Sie das AT zum einschlafen durchführen ist die Rücknahme nicht notwendig.
