Vorbereitung auf die Praxisübung
Atemübung
Ruhe, Erholung und Entspannung sind ganz wesentlich durch einen ruhigen Atemgang gekennzeichnet.
Bei der Atemübung geht es um die Wahrnehmung der Atmung durch Selbstbeobachtung und die Annahme der individuellen Atemfrequenz.
Formel: Mein Atem kommt und geht
In der Vorübung sollten Sie Ihren eigenen Atemrhythmus wahr nehmen, um ein Gespür für Ihre Atmung zu entwickeln. Hierbei geht es nicht darum Ihre Atmung zu verändern, sondern Sie sollen vielmehr die Atmung so erleben wie sie ist. Dieses können Sie entweder im Liegen oder im Sitzen nachspüren.
Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und schließen Sie die Augen. Atmen Sie jetzt über die Nase in den Bauch ein. Die Hand bewegt sich dabei ohne Druck leicht mit nach vorne oder oben. Beim Ausatmen senkt sich die Hand und die Luft entweicht sanft durch die Nase. Wiederholen Sie dieses einige Male und nehmen Sie ihren Atemvorgang bewusst wahr.
- Um die Formel zu integriere sagen Sie sich während Sie einatmen
- mein Atem kommt – und während Sie ausatmen
- und geht -.
Zur Verstärkung können Sie sich auch eine Farbe vorstellen, die sich beim Einatmen nach unten in den Körper ausbreitet, sich dann in eine andere verwandelt und nach oben ausgeatmet wird.
Beispiel:
Einatmen: – Mein Atem kommt – mit der Vorstellung der Farbe gelb
Ausatmen: – und geht – mit der Farbe grün
Die Praxisübung
Nehmen Sie sich für die Übung ausreichend Zeit und finden Sie einen Ort, an dem Sie ungestört das AT üben können. Legen Sie alles ab, was Sie einengt oder stört, z.B. Brille, Gürtel, Schmuck.
Ich empfehle Ihnen auch das Handy auszustellen oder es an einem anderen Ort abzulegen.
Ab jetzt können Sie die Übungseinheiten beim AT entweder im Sitzen oder Liegen ausführen.
Bei der vertonten Anleitung werde ich Sie wie immer mit „du“ ansprechen.
Am Anfang steht wieder ein kleiner Einstieg um vom Alltag abzuschalten, bevor das eigentliche AT beginnt. Ab diesem Zeitpunkt sage ich Ihnen die Formeln an und Sie wiederholen diese auf Ihre Art und Weise.
In dieser Übungseinheit findet eine Zusammenfassung der Formeln meine Arme sind schwer, meine Beine sind schwer statt.
Die vereinfachte Formel lautet: mein Körper ist schwer
- Formeln
- 1x ich bin ruhig und entspannt
- 3x mein Körper ist schwer
- 3x meine Arme sind ganz warm
- 3x meine Beine sind ganz warm
- 6x meine Atmung kommt und geht
Die zwei minütige Pause, in der Sie ihre Gedanken beobachten, schließt sich an, bevor Sie von mir aus der Entspannung zurückgeholt werden.
Die Rücknahme wird eingeleitet mit:
Arme fest – Tief ein- und ausatmen – Augen auf!