Menu
Menu
Menu
Weitere Entspannungsmethoden
Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Bei der PMR handelt es sich wie beim Autogenen Training um ein systematisches Entspannungsverfahren. Es wurde ursprünglich vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt.
Sein Ansatzpunkt war ein Umkehrschluss seiner Beobachtungen, in denen er feststellte, dass Unruhe, Angst und Stress zu Muskelverspannungen führten. So sollte durch Loslassen der angespannten Muskulartur eine tiefe Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden.
Jocobson arbeitete mit 30 Muskelgruppen. Im laufe der Zeit kam es zu kürzeren Versionen. Heute werden in der Langform 16 Muskelgruppen angesprochen und die Kurzform auf Arme, Kopf, Rumpf und Beine reduziert.
Die Entspannung wird bei der PMR durch das aktive Anspannen und Entspannen der Muskelgruppen erzeugt. Bei den Übungen werden für ca.10 Sekunden die Muskeln willentlich angespannt und anschließend die Spannung losgelassen und die Aufmerksamkeit für ca. 30 Sekunden auf die Entspannung gerichtet.
Die Entspannung beruhigt das vegetative Nervensystem und darüber hinaus können Schmerzzustände durch das Aufspüren und Lockern von Muskelverspannungen verringert werden.
Progressive Muskelrelaxation ist für fast jeden geeignet. Bei schweren Psychosen und bei akuter Migräne und Epilepsie sollte PMR nicht angewandt werden.
Ein Ablauf der PMR Schnelltechnik sieht so aus:
- Sie spannen während der Einatmung so viele Muskeln wie möglich an
- Sie halten danach die Luft kurz an
- Sie atmen langsam aus und entspannen alle Muskel und wiederholen die Übung für 5-10 Atemzüge
Yoga
Yoga wurde vor mehr als zweitausend Jahren in Indien entwickelt und soll Energien von Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht bringen. Über bestimmte Körperstellungen wird die Dehnung und Kräftigung der Wirbelsäule, der Muskel und der Gelenke erreicht. Yoga bringt zu dem den Stoffwechsel in Schwung und beugt Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vor.
Durch Achtsamkeit und Koordination von Atem und Bewegung wird die Selbstwahrnehmung geübt. Mit der entsprechenden Geisteshaltung werden tiefe Entspannungszustände geschaffen und Verhaltensmuster können geändert werden.
Yoga stellt ein umfassendes erfahrungswissenschaftliches System dar. Die bekannteste Form des Yogas ist in der westlichen Welt das Hartha-Yoga.
Qigong
Der Ursprung liegt weit zurück und die Übungen zur Gesunderhaltung spielten eine große Rolle in der Geschichte Chinas. Doch die Bezeichnung Qigong fand erst seit den 1950er Jahren Verwendung und brachte unterschiedlichste Stilarten hervor.
Im Zusammenhang mit Qigong wird Qi meist mit Lebensenergie übersetzt. Gong steht dagegen für Üben, Training, Arbeit. Vereinfacht übersetzt: „Mit der Lebensenergie arbeiten“.
Qigong ist eine Meditations- und Bewegungsform zur Harmonisierung und Regulierung des Qi-Flusses im Körper, bei dem die Körperhaltung trainiert, die Atmung reguliert und der Geist kultiviert wird. Die Übungen werden mental unterstützt und die Wirkung durch spezifische Bilder in eine bestimmte Richtung gelenkt.
Durch Qigong lernen Sie das Qi wahr zu nehmen, es zu leiten und zu nähren, sodass die Körperenergien ausgeglichen sind und Sie entspannt durchs Leben gehen können.
Bodyscan
Der Bodyscan hat seine Wurzeln in der alten buddhistischen Vipassana Tradition, mit dem Ziel der Einsicht die wahren Bedingungen von Glück und Unglück im Leben zu erkennen.
Bodyscan ist eine Achtsamkeits – Meditation, die den Geist beruhigt, zu tiefen Einsichten und verbesserten Körper-Geist Beziehung führt.
Bei der Übung wird die Achtsamkeit nacheinander auf verschiedene Bereiche des Körpers gerichtet. Dabei können angenehme, sowie unangenehme Gedanken, Wahrnehmungen und Gefühle auftauchen.
Jedes äußere Ereignis erzeugt Empfindungen im Körper. So soll geübt werden, bei den die jeweiligen Erfahrungen zu bleiben und alle damit verbundenen Impulse, Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle wertfrei an zu schauen, mit Gleichmut zu begegnen, ohne dass der Kopf die Dinge als gut oder schlecht, als falsch oder richtig bewertet.
Auf diese Weise soll der Geist trainiert werden automatisches Reaktionsverhalten zu verringern. So können Sie in schwierigen Situationen einen kühle Kopf behalten und bewusst eine Entscheidung herbei führen. Die tiefen Erkenntnisse können zu einer Entspannung beitragen, obwohl es nicht unbedingt das Ziel der Bodyscan Übung ist.
